स्टील जैसे नितंब

किस तरह बट को मजबूत और शेप देने के लिए व्यायाम करें? हमने आपके सपनों का बट पाने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज की एक तालिका तैयार की है। आपको बस इसे देखना है और जहां चाहें वहां करना है।
​क्रीम, गोलियां या मसाज नहीं। जो वास्तव में फर्म और शेप्ड बट पाने के लिए काम करता है वह है कुछ खास व्यायाम। आपको जिम जाने या पर्सनल ट्रेनर के लिए भुगतान करने की भी जरूरत नहीं। हमारी फिटनेस विशेषज्ञ अमालिया पनेआ आपको इस शरीर के हिस्से के लिए बेहतरीन व्यायाम सिखाएंगी। बस एक शर्त है, अगर आपने इस क्षेत्र में वसा जमा कर ली है तो चीनी, सैचुरेटेड फैट और शराब का सेवन कम या बंद करें। बेकरी के सामान, फ्राइज़ और मिठाइयां सीधे कूल्हों पर जमा होती हैं और ये सेल्युलाईट की मुख्य वजह हैं, वे समझाती हैं। आप ये व्यायाम खुद घर पर या कहीं भी कर सकते हैं। बस आपको एक योगा मैट और आरामदायक कपड़े चाहिए, अमालिया कहती हैं। व्यायाम की आवृत्ति के लिए प्रति सप्ताह तीन घंटे जोड़ें और रोजाना अधिक से अधिक सक्रिय रहने की कोशिश करें।

आपकी G.A.P. क्लास
जिम में, ग्लूट्स, पैर और पेट की मांसपेशियों को GAP कहा जाता है। शुरुआत होती है वार्मअप से, फिर टोनिंग के लिए खास वर्कआउट और अंत में एब्स व स्ट्रेचिंग। पैर और ग्लूट्स के व्यायाम आप खड़े होकर, मैट पर या कुछ उपकरणों (जैसे बैंड, गेंद, वेट्स आदि) के साथ कर सकते हैं। आप ये घर, पार्क, होटल रूम, पूलसाइड या बीच पर भी कर सकते हैं। अपनी क्लास को और मजेदार बनाने के लिए बैकग्राउंड में डांस म्यूजिक बजाएं और व्यायाम के साथ तालमेल बनाएं। अंत में, कुछ लोग पूरी तरह रिलैक्स करने के लिए आराम करते हैं। इस सेशन में हम कई अलग-अलग व्यायाम सिखाएंगे, पर आपको हमेशा सारे व्यायाम करने की जरूरत नहीं है। आप इन्हें अपनी इच्छा अनुसार मिलाकर कर सकते हैं ताकि वर्कआउट विविधता भरा रहे। हमेशा वार्मअप से शुरू करें और स्ट्रेचिंग से खत्म करें। बेहतर परिणाम और कैलोरी बर्न के लिए खड़े होकर और मैट पर दोनों तरह के व्यायाम करें। सेशन के दौरान पानी की बोतल साथ रखें।

वार्मअप. समय: 8 से 10 मिनट
शरीर का तापमान बढ़ाना ताकि मांसपेशियां, टेंडन और जोड़ बिना चोट के काम कर सकें। इसके कई तरीके हैं: साइकिल चलाना, चलना, सीढ़ियां चढ़ना-उतरना आदि। आप कंधों की घुमावदार मूवमेंट्स, घुटनों और पैरों के हल्के फोल्ड, एयर किक्स और कुछ स्ट्रेचिंग के छोटे सेट भी कर सकते हैं।

एरोबिक फेज़. समय: 20 मिनट
जब आप ग्लूट्स के व्यायाम खड़े होकर करते हैं, तो आपका दिल भी एक्सरसाइज करता है और अतिरिक्त कैलोरी जलती हैं। हम कई एक्सरसाइज पेश करते हैं जिन्हें आप म्यूजिक के ताल पर अपनी पसंद से जोड़ सकते हैं।

मैट पर व्यायाम. समय: 20 मिनट
मैट पर ग्लूट्स पर काम करने के कई तरीके हैं। मेरी सलाह है कि एक दिन आप चार पैरों पर काम करें और दूसरे दिन एक तरफ लेटकर, ताकि ज्यादा थकान या गलत पोज़ न बने।

हाथ और घुटने मैट पर
फोरआर्म और माथा मैट पर टिकाकर पीठ को सीधा रखें। हमेशा पैर को स्ट्रेच्ड और पैरों को मोड़ा हुआ रखें। कसरत के दौरान पीठ मत झुकाएं। आराम के लिए पैरों के बीच कुछ सेकंड के लिए विश्राम करें।

साइड लेटकर
सर को बांह पर टिकाएं, पैरों को छाती की ओर मोड़ें और पैर मोड़े रहें। पहले एक तरफ काम करें, कुछ मिनट आराम करें फिर दूसरी तरफ जाएं।

स्ट्रेच और रिलैक्स. समय: 10 मिनट
अंत में, धीमी म्यूजिक लगाएं। उन मांसपेशियों को स्ट्रेच करें जिनपर काम किया है और बाकी शरीर को आराम दें। स्ट्रेच करते समय सांस अंदर लें और छोड़ें। हर स्ट्रेच 20 सेकंड तक रखें।

एरोबिक फेज़
- एड़ी पीछे। हर पैर से 1, 2 या 4 बार रिपीट करें। पैरों को खोलकर रखें, जब एड़ी ग्लूट्स के पास लाएं तो हाथ पीछे ले जाएं और पीठ सीधी रखें।
3 सेट में 8 रिपीटेशन, वैकल्पिक एड़ी से, दो बार लगातार फिर तीन बार।
- घुटने आगे या साइड। पैरों को मिलाकर शुरू करें, एक कदम आगे बढ़ाएं और एक घुटना उठाएं, साथ में विपरीत कोहनी को करीब लाएं। 1 या 3 रिपीटेशन करें।
3 सेट में 8 सिंगल और 3 सेट में ट्रिपल घुटनों के रिपीटेशन।
- एड़ी पीछे (फिर से)।
3 सेट में 8 रिपीटेशन वैकल्पिक एड़ी से, दो बार लगातार फिर तीन बार।
- मूविंग स्प्लिट। पैरों को मिलाकर और हाथ कमर पर रखकर शुरू करें। एक कदम आगे बढ़ाएं और घुटने को 90 डिग्री मोड़ें। आप व्यायाम की तीव्रता बढ़ा सकते हैं वजन लेकर।
3 से 4 सेट में 8 वैकल्पिक रिपीटेशन।
- स्क्वाट और पैर। पैरों को खोलकर, स्क्वाट करें और उठते समय एक पैर खोलें, पीठ सीधी रखें। आप घुटना उठाकर भी कर सकते हैं।
2 से 3 सेट में 8 वैकल्पिक रिपीटेशन।

मैट पर
- चार पैरों पर
- पैर उठाना और नीचे लाना। पैर स्ट्रेच करें और बिना पीठ झुकाए ऊपर-नीचे करें, जमीन को न छुएं।
2 से 3 सेट में 8 रिपीटेशन।
- मोड़ना और स्ट्रेच करना। पैर को छाती की ओर मोड़ें और धीरे-धीरे स्ट्रेच करें, पैर फेंके नहीं।
2 से 3 सेट में 8 रिपीटेशन।
- पैर क्रॉस करना और स्ट्रेच। एक पैर को दूसरे के पीछे क्रॉस करें और पूरी तरह स्ट्रेच करें बिना पीठ हिलाए।
2 से 3 रिपीटेशन।
- ऊपर किक। पैर 90° मोड़कर ऊपर-नीचे करें बिना पोजीशन खोए या पीठ झुके।
- साइड लेटकर
- खोलना। पैर बाहर की ओर खोलें बिना घुटना छाती की ओर लाए।
3 सेट में 8 रिपीटेशन।
- हिप रोटेशन। कूल्हे को घुमाएं ताकि एक घुटना दूसरे की ओर आए और पैर की तली ऊपर की तरफ हो।
- घुटना छाती की ओर। घुटने को मोड़ें और स्ट्रेच करें जैसे दीवार को धक्का दे रहे हों।
3 सेट में 8 रिपीटेशन।
- एडक्टर्स। इस पोजीशन का फायदा उठाकर जांघों के अंदरूनी हिस्से पर काम करें। एक पैर सामने रखें और ऊपर-नीचे करें बिना जमीन छुए।
2 से 3 सेट में 8 रिपीटेशन।

स्ट्रेच और रिलैक्स
- ग्लूट स्ट्रेच। एक पैर को दूसरे के सामने क्रॉस करें और शरीर को ग्लूट की ओर घुमाएं जब तक स्ट्रेच महसूस न हो। असुविधा हो तो नीचे वाले पैर को स्ट्रेच करें।
- क्वाड्रिसेप स्ट्रेच। सत्र में बहुत काम हुआ है, इन्हें पैरों को पकड़कर पीछे की ओर ले जाकर स्ट्रेच करें।
- आधा कमल। यह योग का एक गहरा ग्लूट स्ट्रेच है। टखना पैर के ऊपर टिकाएं ताकि पैर बाहर हो। पीठ सीधी रखें और हल्का आगे झुकें।
- बेबी पोजीशन। एडक्टर्स को स्ट्रेच करें और पीठ को आराम दें। एड़ी को मिलाएं, पैर खोलें और पीठ स्ट्रेच करें।

शावर के दौरान देखभाल
अपने वर्कआउट सेशन को निम्न देखभाल से पूरा करें:

- पैरों पर ठंडा पानी डालकर सर्कुलेशन एक्टिवेट करें।
- स्क्रबिंग प्रोडक्ट लगाएं - जैसे शक्कर और ऑलिव ऑयल का मिश्रण - और ग्लूट्स पर मसाज करें।
- अच्छा मॉइस्चराइजर लगाएं और फिर एक बार फिर मसाज करें।

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