घरेलू शेक अब खिलाड़ियों के लिए पोषण को पूरा करने का एक आदर्श विकल्प बन चुके हैं। नीचे हम आपको 5 ऐसे शेक बताएंगे जो आपके खेल लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करेंगे।
व्यायाम के बाद ऊर्जा पुनः प्राप्त करना
यदि आपने एक घंटे से अधिक की तीव्र शारीरिक गतिविधि की है, तो ग्लाइकोजन और प्रोटीन जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना उचित होता है। इससे अगली कसरत के लिए शरीर तैयार रहता है। उदाहरण के लिए:
- संतरा, केला, सीरियल और अखरोट का शेक: एक गिलास दूध या 2 दही, आधा केला, एक संतरे का रस, 2 चम्मच बिना चीनी वाले होल ग्रेन सीरियल और 3 अखरोट मिलाकर ब्लेंड करें। यह हमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज प्रदान करता है जो तीव्र गतिविधि के दौरान खोए पोषक तत्वों की भरपाई करता है।
वजन घटाना
यदि आप वजन कम करने के उद्देश्य से खेल करते हैं, तो गतिविधि पूरी होने के बाद फलों से प्राप्त प्राकृतिक शर्करा लेना फायदेमंद होता है। उदाहरण के लिए:
- ग्रीन टी और खट्टे फलों का रस: ग्रीन टी की एक इन्फ्यूजन तैयार करें और उसे ठंडा होने दें, ठंडा होने के बाद एक संतरा और एक नींबू का रस मिलाएं। यह एक हल्का पेय है, जो हाइड्रेट करने और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करने में मदद करता है।
व्यायाम के बाद जलयोजन
गतिविधि के बाद जलयोजन और पसीने के साथ खोए सोडियम और पोटेशियम जैसे खनिजों की भरपाई करना जरूरी है। यह रस एक उत्कृष्ट विकल्प है:
- अजवाइन और खीरे का रस नमक के साथ: आधा खीरा और 1 अजवाइन का डंठल मिलाकर ब्लेंड करें। एक चुटकी नमक मिलाएं। चाहें तो स्वाद के लिए नींबू का रस भी मिला सकते हैं।
चोटों की रोकथाम
विटामिन C और E जैसे एंटीऑक्सीडेंट चोटों से बचाव में मदद करते हैं क्योंकि ये व्यायाम के कारण उत्पन्न ऑक्सीडेटिव तनाव को संतुलित करते हैं। फल और सब्जियों से भरपूर एंटीऑक्सीडेंट युक्त एक शेक एक बेहतरीन विकल्प है:
- टमाटर, लहसुन, खीरा और नींबू का रस: आधा खीरा, 1 टमाटर, 1 या 2 लहसुन की कलियाँ लें, इन्हें अच्छी तरह धोकर छिलके सहित ब्लेंड करें (क्योंकि अधिकांश विटामिन छिलके में होते हैं), फिर आधे नींबू का रस मिलाएं। ठंडा करके पिएं। स्वाद और सोडियम की पूर्ति के लिए एक चुटकी नमक भी डाली जा सकती है।
मांसपेशियों की वृद्धि
मांसपेशियों की वृद्धि या उन्हें बनाए रखने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आधारित पोषण की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए:
- ओट्स, दही, अंडे की सफेदी, दूध और केला शेक: 2 उबली हुई अंडे की सफेदी, 2 चम्मच ओट्स, 1 केला, 1 गिलास दूध और सादा दही को मिलाकर ब्लेंड करें। अगर मिश्रण बहुत गाढ़ा लगे तो पानी मिलाकर इसे पतला किया जा सकता है।
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