जिम में पहली बार ट्रेनिंग करते समय अक्सर ये सवाल आता है कि हमें कितनी देर तक ट्रेनिंग करनी चाहिए। इस सवाल का जवाब हमारे शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है। अगर हमारा स्तर शून्य मानें, तो जवाब होगा: कम समय।
जिम के पहले दिनों को हमें अनुकूलन के लिए ट्रेनिंग के रूप में लेना चाहिए, सुधार के लिए नहीं। और कम समय का मतलब क्या है? चाहे एरोबिक ट्रेनिंग हो या वेट ट्रेनिंग, पहले दिनों में मैं सत्र में 45 मिनट से ज्यादा ट्रेनिंग करने की सलाह नहीं दूंगा। अगर हमारी फिटनेस बहुत खराब हो तो कम से कम पहले दो हफ्तों में 30 मिनट से ज्यादा ट्रेनिंग न करें।
इस लिहाज से, जिम की आवृत्ति अधिक होनी चाहिए बजाय कम दिनों में ज्यादा समय बिताने के। पहले दिनों में दो घंटे तक एक्सरसाइज करना पागलपन है। अगर हम इसके लिए तैयार नहीं हैं, तो शरीर इतना प्रयास सहन नहीं कर पाएगा।
पहले दिनों में जिम जाने का उत्साह बहुत होता है और हम ज्यादा एक्सरसाइज करने की गलती कर सकते हैं। शुरुआत में, हमें सही तरीके से एक्सरसाइज करना सीखना चाहिए, आराम से लेना चाहिए, कई गतिविधियां ट्राई करनी चाहिए और सबसे जरूरी, मज़ा लेना चाहिए।
जिम चुनना
यहाँ कुछ सुझाव हैं जो सही विकल्प चुनने में मदद करेंगे:
1. अच्छी लोकेशन: सबसे पहले ध्यान रखें कि जिम आपकी कार्यस्थल या घर से दस मिनट से ज्यादा दूर न हो। हालांकि कभी-कभी थोड़ा दूर का जिम बेहतर सेवा देता है, लेकिन अक्सर दूर होने से जाने की आलस बढ़ती है और जल्दी छोड़ना पड़ता है।
2. अच्छी रेटिंग: जिम की प्रतिष्ठा महत्वपूर्ण है। अपने सहकर्मियों या दोस्तों से पूछें कि वे कहां जाते हैं और उनके अनुभव कैसे हैं।
3. क्या-क्या सुविधाएं हैं?: जिम में उपलब्ध गतिविधियों की जानकारी लें। आप कई जिम देख सकते हैं और अपनी जरूरत के अनुसार चुनाव कर सकते हैं।
4. समय सारिणी: ऐसे जिम चुनें जहां आपकी पसंदीदा कक्षाएं आपके सुविधाजनक समय पर उपलब्ध हों। साथ ही, उस क्लास का स्तर भी जांच लें कि वह आपके लिए उपयुक्त है या नहीं।
5. अपनी आंखों से देखो: जब आप जानकारी लेने जाएं, सिर्फ कीमत पर ध्यान न दें। जिम को खुद देखें। यह फैसला करने में मदद करेगा। आश्चर्य होगा, बहुत लोग जिम को देखना तक नहीं चाहते।
6. अच्छा उपकरण: उपकरणों की संख्या और उनकी स्थिति देखें। "खराब है" के नोटिस लगे उपकरण न हों। जिम की देखभाल और साफ-सफाई का अंदाज़ा इससे मिलता है। उस समय जिम में भीड़ कैसी है यह भी देखें।
7. आरामदायक माहौल: भीड़ के अलावा देखें कि आप वहां की जनता के साथ सहज महसूस करते हैं या नहीं। यह एक मुख्य कारण है कि लोग जिम छोड़ देते हैं।
8. सफाई: जिम की सफाई सबसे जरूरी है। यदि संभव हो तो वाशरूम भी देखें। भले ही आप वहां नहाएं नहीं, वहां की साफ-सफाई जिम की छवि दिखाती है।
9. आर्थिक बातें: फीस की सभी शर्तें समझ लें। अगर आप अस्थायी रूप से बंद करना चाहें तो क्या नियम हैं?
10. अच्छे प्रशिक्षक: अब तक जो बातें हुईं वे "कम महत्वपूर्ण" थीं, असली जान जिम के स्टाफ में होती है, खासकर ट्रेनर। अक्सर ट्रेनर खुद जगह दिखाते हैं। अगर वे गलती कर रहे किसी को सुधारते हैं, तो समझ जाइए कि वे अपने ग्राहकों की अच्छी देखभाल करते हैं। अगर ट्रेनर जानकारी न दे तो उनसे बात करें।
प्रगति
जिम में प्रगति के लिए कुछ महत्वपूर्ण बातें:
- लक्ष्य तय करें: यह बहुत मूल बात लगती है, लेकिन बहुत लोग बिना स्पष्ट लक्ष्य के जिम जाते हैं। हमें तय करना चाहिए कि हम मांसपेशी बनाना चाहते हैं, फैट कम करना चाहते हैं, ताकत, शक्ति, गति या सहनशक्ति बढ़ानी है। स्पष्ट लक्ष्य से हम एक अच्छा रूटीन बना सकते हैं।
- जिम जाने से पहले योजना बनाएं: अगर आप प्रगति चाहते हैं तो जिम जाकर वहां के एक्सरसाइज चुनना सही नहीं है। पहले से पता होना चाहिए कि कौन से व्यायाम करेंगे, कितनी तीव्रता से और कितना वॉल्यूम रहेगा। यह जरूरी है ताकि आप अपने लक्ष्य के अनुसार बदलाव कर सकें। आप फुलबॉडी, टोरसो-लेग या वाइडर रूटीन चुन सकते हैं, खासकर अगर आप शुरुआती हैं तो किसी सिस्टम का पालन करें।
- सही पीरियोडाइजेशन लागू करें: हर दिन जिम जाकर अधिकतम वजन उठाना या अधिकतम रेप्स करना सही नहीं है। अच्छे परिणाम के लिए ट्रेनिंग में उचित पीरियोडाइजेशन जरूरी है।
- व्यायाम सही तरीके से करें: कई बार हम ज्यादा वजन उठाने की कोशिश करते हैं जो हम सही तरीके से नहीं उठा पाते। इससे प्रगति रुक सकती है और सबसे बड़ी समस्या चोट लगना है।
- सही खान-पान: खासकर जब लक्ष्य मांसपेशी बनाना या फैट कम करना हो, सही भोजन बहुत जरूरी है। कुछ लोग जरूरत से कम खाते हैं, तो कुछ ज्यादा और गलत स्रोत से।
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