चर्बी कम करना।
कई लोग लगातार कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करना शुरू करते हैं ताकि अधिकतम चर्बी जलाई जा सके, लेकिन वे पूरी तरह से गलत तरीके से प्रयास करते हैं।
कम तीव्रता और लंबी अवधि वाला कार्डियो व्यायाम
पहली गलती यह है कि हमेशा कम तीव्रता और लंबी अवधि वाला कार्डियो व्यायाम किया जाता है, जिसे LISS (Low Intensity Steady State) कहा जाता है। इस प्रकार के कार्डियो व्यायाम से हमारे शरीर को आमतौर पर छह से आठ सप्ताह के बाद सबसे अधिक अनुकूलन मिलता है।
इसलिए उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT, High Intensity Interval Training) को प्राथमिकता देना उचित है, जो सिद्ध प्रोटोकॉल है और अधिक चर्बी जलाने में मदद करता है, साथ ही प्रशिक्षण का समय भी कम होता है। वैज्ञानिक रूप से यह सिद्ध हो चुका है कि HIIT मेटाबोलिज्म को अधिक सक्रिय करता है और व्यायाम के बाद EPOC की अधिक रिलीज़ होती है, जो अंततः अधिक कुल चर्बी जलाने का कारण बनती है।
HIIT के कई प्रकार होते हैं, उदाहरण के लिए:
· साइकिल, दौड़ना या एलिप्टिकल: अधिकांश सामान्य HIIT प्रोटोकॉल साइकिल पर किए जाते हैं, जिनमें ऊंचाई बढ़ाकर उच्च तीव्रता वाले अंतराल जोड़े जाते हैं ताकि तेज़ गति बनी रहे, या सड़क पर या ट्रेडमिल पर दौड़ना, और अंत में एलिप्टिकल पर करना। मेरी राय में, एलिप्टिकल पर उच्च तीव्रता के शिखर तक पहुंचना थोड़ा मुश्किल होता है, लेकिन यह संभव है।
· पुश-अप्स (फ्लेक्शन्स): पुश-अप्स की श्रृंखलाओं को HIIT माना जा सकता है (शायद भार के साथ)। हमारी ताकत के अनुसार, अगर हम अपनी पीठ पर कोई वजन रखते हैं, तो पुश-अप्स करते समय हमारी हृदय गति 70% या 80% के करीब पहुँच सकती है। ऐसे में हम 7 उच्च तीव्रता वाली श्रृंखलाएं 15 सेकंड की कर सकते हैं, 45 सेकंड आराम के साथ, और फिर दोहरा सकते हैं।
· रोइंग मशीन: यदि हमने तीव्रता से पैर प्रशिक्षित किए हैं और ट्रेडमिल, एलिप्टिकल या साइकिल पर HIIT नहीं करना चाहते, तो रोइंग मशीन पर HIIT एक विकल्प हो सकता है।
मांसपेशियों का टोनिंग
जब हम टोनिंग की बात करते हैं, तो आमतौर पर लोग केवल मांसपेशियों को परिभाषित करने के बारे में सोचते हैं, जो कि शरीर की चर्बी कम करके और मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी के बाद ही संभव है।
समस्या यह है कि ज्यादातर लोग, जब वे पहली बार जिम जाते हैं (चाहे ओवरवेट हों या कम वजन वाले), सोचते हैं कि वे मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं (साफ़ मांसपेशी बना सकते हैं या चर्बी कम करते हुए मांसपेशी बढ़ा सकते हैं), जबकि यह इतना आसान नहीं है।
मांसपेशियों की टोनिंग दो विरोधाभासी चरणों से बनी होती है: एक हाइपरट्रॉफी चरण जिसमें मांसपेशी मास बढ़ती है, और दूसरा चरण जिसमें चर्बी कम होती है।
इसलिए, टोनिंग के नाम से एक अलग प्रक्रिया नहीं होती। नए शुरुआती जिनका वजन अधिक होता है, वे पहले कुछ महीनों में चर्बी कम करते हुए थोड़ा मांसपेशी मास भी बढ़ा सकते हैं, लेकिन बाकी लोगों को अलग-अलग चरणों में काम करना होगा।
हमारे लक्ष्यों और समय के अनुसार, हम छोटे-छोटे या बड़े चरणों में काम कर सकते हैं, जैसे कि बॉडीबिल्डर करते हैं, जो हर व्यक्ति की प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
अच्छी मांसपेशी टोनिंग के लिए सुझाव
जिम में, अगर ट्रेनर नए सदस्यों को मानव शरीर की जटिलताओं को समझाने में उत्सुक नहीं होता, तो वह सामान्यत: टोनिंग के लिए कई कम वजन और अधिक दोहराव वाले व्यायाम देता है, साथ ही कार्डियो व्यायाम का सुझाव देता है। यह तरीका सही नहीं है। टोनिंग के लिए निम्नलिखित चरण जरूरी हैं:
अगर वजन ज्यादा है: अगर आप अधिक वजन या मोटापे से शुरू कर रहे हैं, तो सबसे पहले आपकी चर्बी कम करनी होगी। यह चरण केवल लंबी कार्डियो की घंटों की ट्रेनिंग नहीं होनी चाहिए, बल्कि अच्छी योजना वाली तीव्र मांसपेशी निर्माण की ट्रेनिंग और कम कैलोरी वाली डाइट होनी चाहिए। कार्डियो सहायक हो सकता है लेकिन जरूरी नहीं। मैं सुझाव देता हूं: कार्डियो बनाम वेट ट्रेनिंग, चर्बी जलाने के लिए क्या बेहतर है?
अगर दुबले-पतले हैं: यदि आपका वजन सामान्य से कम है लेकिन शरीर में थोड़ी चर्बी और ढीलापन है, तो आपको ताकत और मांसपेशी हाइपरट्रॉफी पर काम करना चाहिए, साथ ही हल्का कैलोरी अधिशेष बनाए रखना चाहिए। शुरुआत में, प्रशिक्षण की तीव्रता कम होगी जब तक आप व्यायाम की तकनीक सीख लें।
महिलाओं के लिए: कई महिलाएं सोचती हैं कि 5 किलो से अधिक वजन उठाने पर वे बॉडी बिल्डर जैसी दिखेंगी, लेकिन ऐसा नहीं है। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का टोन बढ़ाना है और आप जिम में नई हैं, तो आपका काम पुरुषों की तरह ही है: तीव्र वेट ट्रेनिंग और पोषण, चाहे आपको पहले चर्बी कम करनी हो या मांसपेशी बनानी हो। पढ़ें: महिलाओं और टेस्टोस्टेरोन: वेट ट्रेनिंग से आप हल्क नहीं बनेंगी।
कार्डियो व्यायाम में अधिक न जाएं: बहुत अधिक और तीव्र कार्डियो करने से मांसपेशी मास कम हो सकता है, जो टोनिंग के लिए जरूरी है। सोचिए, मैराथन धावक का शरीर कैसा होता है? पतला और फाइब्रोस होता है, जबकि स्प्रिंटर के पास अच्छी मांसपेशी टोन होती है।
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