मांसपेशियों का बढ़ना

क्या आपने कई बार सोचा है कि मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने की असली कुंजी क्या है? मांसपेशियों की वृद्धि कैसे काम करती है? संभव है कि आपने अलग-अलग प्रकार के व्यायाम किए हों और ताकत में सुधार महसूस किया हो, लेकिन मांसपेशियों की मात्रा में बढ़ोतरी न देखी हो। तब आप निराश हो जाते हैं और शायद हार मानने लगते हैं, इसलिए यह जानना जरूरी है कि मांसपेशियों की वृद्धि कैसे होती है।

जानकारी जो आपको जाननी चाहिए
- जब आप पहली बार ट्रेनिंग शुरू करते हैं (खासकर अगर आप शुरुआती हैं) तो ताकत बढ़ने का कारण बेहतर समन्वय और तंत्रिका तंत्र की अनुकूलता होती है।
- पहले 6-8 सप्ताह के बाद आपका शरीर अधिक रेपेटिशन करने में सक्षम होता है, हालांकि आप शारीरिक रूप से ज्यादा ताकतवर नजर नहीं आते। फिर भी, अगर आप लगातार ट्रेनिंग करते हैं, तो आपकी मांसपेशियाँ अनुकूलित होने लगती हैं।
- मांसपेशियाँ फाइबर से बनी होती हैं जो मोटी और मजबूत हो सकती हैं. हर ट्रेनिंग के बाद शरीर मांसपेशी ऊतक की मरम्मत करने की कोशिश करता है। 

- यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो आपका शरीर नए ट्रेनिंग स्टिमुलस के अनुसार अनुकूलित होता है और मांसपेशियाँ बढ़ने लगती हैं।
- मांसपेशियों की वृद्धि को मुख्य रूप से दो चीजें प्रेरित करती हैं: एक संरचित (और प्रगतिशील!) ट्रेनिंग प्लान और प्रोटीन से भरपूर आहार।

मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए ट्रेनिंग
मांसपेशियों की वृद्धि काफी हद तक अनुवांशिकी से जुड़ी होती है: कुछ लोगों को मांसपेशियाँ विकसित करना दूसरों की तुलना में बहुत आसान होता है। अपनी अनुवांशिकी की परवाह किए बिना, आप अपने ट्रेनिंग को इस प्रकार व्यवस्थित कर के अधिक मांसपेशीय शरीर पा सकते हैं:

- यदि आप शुरुआती हैं तो हफ्ते में 2-3 बार ताकत ट्रेनिंग करें (अगर आपका अनुभव है तो अधिक बार ट्रेनिंग कर सकते हैं)।
- शुरुआती के लिए: यदि आप पूरे शरीर के लिए कम समय (<30 मिनट) की ट्रेनिंग करते हैं तो आमतौर पर 24 घंटे रिकवरी के लिए पर्याप्त होते हैं। लेकिन यदि आप किसी विशेष मांसपेशी समूह, जैसे पैर पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो उस हिस्से को फिर से ट्रेन करने से पहले 48 घंटे का इंतजार करना बेहतर होता है। फिर भी, आप इस बीच हल्की और कम तीव्रता वाली ट्रेनिंग कर सकते हैं जो पूरे शरीर को काम में ले। अनुभवी लोगों के लिए: सप्ताह में कम से कम एक या दो दिन आराम करें, खासकर लंबे या तीव्र ट्रेनिंग के बाद।
- शुरुआती 2 से 3 सेट प्रति एक्सरसाइज करें, जबकि अनुभवी लोग 3-5 (या उससे अधिक!) सेट करेंगे। मांसपेशियां बढ़ाने की कोशिश करते समय सबसे बड़ी गलती बिना ट्रेनिंग प्लान के शुरुआत करना है! ध्यान रखें कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए निरंतरता और ट्रेनिंग की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना जरूरी है। एक अच्छा ट्रेनिंग प्लान आपको सेट और रेपेटिशन निर्धारित कर सकता है ताकि आप घर पर भी अच्छे परिणाम देख सकें!
- आवश्यक रेपेटिशन की संख्या एक्सरसाइज के प्रकार और आपकी क्षमता पर निर्भर करती है। शुरुआत में जितना हो सके अच्छी फॉर्म बनाए रखते हुए रेपेटिशन करें। उदाहरण के लिए, यदि आप केवल एक पुश-अप कर पा रहे हैं, तो हर सेट में एक पुश-अप करें और बाकी सेट घुटनों के सहारे पुश-अप करके पूरा करें।
- मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करने के लिए धीरे-धीरे वजन या भार बढ़ाना जरूरी है, चाहे आपका स्तर कुछ भी हो। जब आपको लगे कि आपकी ताकत बढ़ रही है, तो कठिन एक्सरसाइज करें या रेपेटिशन बढ़ाएं। एक अच्छा नियम है कि जब आप बिना परेशानी के 12 से अधिक रेप कर सकें, तो एक्सरसाइज को कठिन या वैरिएंट बनाएं।
- मांसपेशियों की मेहनत महसूस करने के लिए, कंट्रोल्ड और धीमी गति से नीचे उतरें। एक्सेन्ट्रिक भाग (जैसे पुश-अप में शरीर नीचे लाना) मांसपेशियों पर ज्यादा भार डालता है। नीचे उतरते समय 3 सेकंड गिनने की कोशिश करें: बस, कैसे एक आसान एक्सरसाइज को कठिन बनाएं!