मांसपेशियों के दर्द का इलाज करें

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द। आप सोच सकते हैं कि यह व्यायाम के बाद महसूस किया जाने वाला दर्द "अच्छा दर्द" है क्योंकि यह आपको याद दिलाता है कि आप फिट रहने और स्वस्थ जीवन जीने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं। समस्या यह है कि यहां तक कि "अच्छा दर्द" भी असुविधाजनक होता है और यह आपकी दैनिक गतिविधियों को प्रभावित कर सकता है।

जो दर्द और अकड़न आप अपने व्यायाम के 24 घंटे (या उससे अधिक) बाद महसूस करते हैं उसे देर से आने वाला मांसपेशियों का दर्द (DOMS) कहा जाता है। DOMS अत्यधिक व्यायाम या नए व्यायाम के कारण मांसपेशी फाइबर की चोट का परिणाम है। छोटी चोटें आपके प्रतिरक्षा तंत्र को सफेद रक्त कोशिकाएं छोड़ने के लिए संकेत देती हैं ताकि मरम्मत प्रक्रिया शुरू हो सके। सफेद रक्त कोशिकाएं रसायन और एंजाइम छोड़ती हैं जिन्हें मांसपेशियों के दर्द का कारण माना जाता है, जैसा कि खेल चिकित्सा विशेषज्ञ बताते हैं। स्वस्थ जीवनशैली हमेशा शारीरिक व्यायाम के साथ जुड़ी होती है। शरीर को सक्रिय करना, हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। लेकिन जब आप पहली बार व्यायाम करते हैं, तो यह सामान्य है कि अगली सुबह मांसपेशियों में दर्द हो। नए मांसपेशियों का उपयोग करना, मांसपेशियों को खींचना या मांसपेशी फाइबर में छोटी चोटें लगना संभव है। याद रखें कि मांसपेशियां व्यायाम शुरू करते ही दर्द महसूस करना शुरू कर देती हैं।
व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द
व्यायाम स्वस्थ और सक्रिय जीवनशैली का महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह हृदय और फेफड़ों को सुधारता है और हड्डियों व मांसपेशियों को मजबूत करता है। हालांकि, व्यायाम के कारण मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, जो आमतौर पर तब होता है जब आप नए व्यायाम करते हैं या उनकी तीव्रता बढ़ाते हैं। नए मांसपेशियों का उपयोग करना, मांसपेशियों को खींचना या मांसपेशी फाइबर में छोटी चोटें लगना संभव है। यदि मांसपेशियां तुरंत दर्द करने लगती हैं, तो इसे तीव्र दर्द कहा जाता है। आप अपने व्यायाम के लगभग 12 घंटे बाद दर्द महसूस कर सकते हैं और कुछ मामलों में, असुविधा 48 से 72 घंटे बाद चरम पर पहुँच सकती है। इसे देर से शुरू होने वाला मांसपेशियों का दर्द कहा जाता है। इस दौरान आपकी मांसपेशियां ठीक होती हैं और मजबूत होती हैं। इसलिए, मांसपेशियों का दर्द जल्दी ठीक हो सकता है या कई दिनों तक रह सकता है।




मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद के लिए आप निम्न प्रयास कर सकते हैं:

- मांसपेशियों की मालिश।
- सूजन कम करने के लिए बर्फ का उपयोग।
- मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ाने के लिए गर्माहट का उपयोग।
- ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक जैसे नॉन-स्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग (NSAID), जैसे इबुप्रोफेन लेना।

व्यायाम के बाद दर्द कैसे कम करें
दुर्भाग्य से, पूरी तरह से मांसपेशियों के दर्द से बचना संभव नहीं है क्योंकि यह मजबूती का हिस्सा या लक्षण है। हालांकि, कुछ तकनीकें या सुझाव हैं जो शरीर में दर्द को कम करने में मदद करते हैं।

वार्म-अप रूटीन
अध्ययन बताते हैं कि व्यायाम से पहले मांसपेशियों को गर्म करना स्ट्रेचिंग से बेहतर हो सकता है। यह रक्त संचार बढ़ाकर मांसपेशियों को जागृत करता है। बिना अधिक मेहनत के हल्के व्यायाम करें। इसमें धीमी दौड़ना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना या हल्के वजन उठाना शामिल है।

पानी पीना
पानी शरीर के तापमान को नियंत्रित करने, जोड़ों को आराम देने और ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए पोषक तत्वों को ले जाने में मदद करता है। बिना पानी के, शरीर उच्चतम स्तर पर कार्य करने में संघर्ष करेगा। इससे मांसपेशियों में ऐंठन, थकान, चक्कर आना या गंभीर लक्षण हो सकते हैं।

आराम करें
एक ही मांसपेशी समूह को फिर से व्यायाम करने से पहले लगभग 48 घंटे इंतजार करें। उदाहरण: दौड़ते समय निचले शरीर की मांसपेशियां तनाव में होती हैं। आपको प्रभावित मांसपेशियों को 2 दिन आराम देना चाहिए ताकि वे ठीक हो सकें और फिर से व्यायाम कर सकें। यदि आप आराम नहीं करते हैं, तो यह थकान या मांसपेशी क्षति का कारण बन सकता है न कि विकास और मजबूती का।

सही तकनीक का प्रयोग
सही प्रशिक्षण मांसपेशियों पर तनाव या चोट से बचाता है। यदि आप किसी जिम या हेल्थ क्लब के सदस्य हैं, तो प्रशिक्षक से मदद लें ताकि वे आपको प्रत्येक व्यायाम सही तरीके से करने और उपकरणों का सही उपयोग करने का तरीका सिखा सकें।

सीमाओं को जानें
आप कड़ी मेहनत करने के लिए प्रेरित हो सकते हैं, लेकिन याद रखें कि व्यायाम में धीरे-धीरे प्रगति करें। समय के साथ, आप उठाए जाने वाले वजन या चलने का समय बढ़ा सकते हैं। बहुत जल्दी बढ़ावा देने से चोट लग सकती है। व्यायाम के कारण मांसपेशियों का दर्द यह संकेत देता है कि मांसपेशियां मजबूत हो रही हैं और आप अधिक तीव्रता से व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन सावधानी बरतें कि मांसपेशियों को नुकसान न हो।

चोट के बाद मांसपेशियों के दर्द को कैसे कम करें?
जब आप सक्रिय और स्वस्थ जीवन जीने के लिए घंटों व्यायाम करते हैं। यदि व्यायाम के दौरान सही मुद्रा का ध्यान नहीं रखा जाता है, तो गलत छाप छोड़ सकते हैं जैसे दौड़ते समय गलत तरीके से पैर लगाना जिससे दुर्घटना हो सकती है और चोट लग सकती है। इसका समाधान है चोट के प्रति जागरूक रहना और खेल चिकित्सा, ऑर्थोपेडिक्स या फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह का पालन करना। कई बार मांसपेशियां अधिक काम या चोट के कारण प्रभावित होती हैं। इसलिए कारण जानना महत्वपूर्ण है। हम कुछ कारण बताएंगे जिनकी वजह से मांसपेशियों में दर्द होता है जो विशेषज्ञ बताते हैं।

मांसपेशियों का ऐंठन (क्रैम्प्स)
ऐंठन मांसपेशी के कुछ फाइबर की अनैच्छिक और अस्थायी संकुचन होती है, जिसमें दर्द होता है। यह रक्त परिसंचरण में कमी और तत्काल कार्यात्मक अक्षमता के कारण होता है। दर्द आराम, संकुचन, खींचाव और दबाव पर रहता है। यह एनेरोबिक स्थिति में अत्यधिक मांसपेशी कार्य के कारण होता है।

मांसपेशियों में अकड़न (अगुएजटास)
यह फैले हुए मांसपेशियों का दर्द होता है जो प्रयास के 24-48 घंटे बाद होता है और माना जाता है कि यह लैक्टिक एसिड के उच्च संकेंद्रण के कारण होता है।

अधिक मांसपेशीय दबाव
यह तीव्र और लंबे व्यायाम के कारण होता है। इस प्रकार के मांसपेशियों के दर्द आराम से बेहतर हो जाते हैं।​

मांसपेशी कसाव (कॉन्ट्रैक्चर)
यह थकी हुई मांसपेशी में लैक्टिक एसिड के जमा होने से होता है, हालांकि मांसपेशी फाइबर के टूटने के बाद भी कॉन्ट्रैक्चर हो सकती है। कॉन्ट्रैक्चर होने पर मांसपेशी की ताकत कम हो जाती है, दबाव पर दर्द होता है और मांसपेशी संकुचन के साथ दर्द होता है।

मांसपेशी खिंचाव या तनाव (डिस्टेंशन या इलोंगेशन)
यह मांसपेशी का अचानक खिंचाव है, लेकिन मांसपेशी फाइबर टूटते नहीं हैं, हालांकि तीव्र दर्द हो सकता है। ध्यान दें: व्यायाम या खेल गतिविधियों के दौरान मांसपेशियों को गर्माना और खींचना आवश्यक है। एक सरल लेकिन अच्छी तरह से किया गया रूटीन मोच, फाड़ और खिंचाव जैसी गंभीर चोटों को रोक सकता है। अमेरिका के नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ आर्थराइटिस एंड मस्कुलोस्केलेटल एंड स्किन डिजीज के विशेषज्ञों के अनुसार, टखनों में सबसे सामान्य चोटें हैं। इसे रोकने के लिए, वे सलाह देते हैं कि व्यायाम से पहले हमेशा स्ट्रेच या वार्म-अप करें और खासकर कोई ऐसी गतिविधि न करें जिसके लिए आप ठीक से प्रशिक्षित न हों। एक और सुझाव है कि जो जूते आप पहनते हैं वे पैरों के अनुरूप हों और टखनों व अन्य जोड़ो को अनावश्यक दबाव से बचाएं।

वार्म-अप रूटीन का क्या लाभ है?
वार्म-अप व्यायाम और हलचल की एक श्रृंखला है जो आपको मुख्य खेल से पहले करनी होती है, जो शरीर को तैयार और विभिन्न चरणों के लिए अनुकूलित करती है। वार्म-अप का मुख्य उद्देश्य चोट से बचाव और जोड़ो की गतिशीलता को बहाल करना है। खेल चिकित्सक बताते हैं कि वार्म-अप में निम्न शामिल होना चाहिए:

- जोड़ो की गतिशीलता के व्यायाम, जो जोड़ो को तैयार करते हैं।
- हृदय प्रणाली को तैयार करने के लिए हृदय गति बढ़ाने वाली गतिविधियां।
- मांसपेशियों, संबंधित लिगामेंट्स और संयोजी ऊतकों के लिए धीरे-धीरे स्थायी स्ट्रेचिंग।
- मुख्य गतिविधि से संबंधित गतियां, जो तंत्रिका-मांसपेशी प्रणाली को तैयार करती हैं।​

व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग के लाभ
जब हम व्यायाम करते हैं, तो हमारी मांसपेशियां और जोड़ कड़ी मेहनत करते हैं, सिकुड़ते और फैलते हैं। व्यायाम खत्म होने के बाद स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है ताकि मांसपेशियां और जोड़ प्रयास के कारण हुई जकड़न को कम कर अपनी प्राकृतिक स्थिति में वापस आ सकें।
स्ट्रेचिंग न केवल मांसपेशियों के तनाव को कम करता है, बल्कि मुद्रा सुधारता है और चोटों को रोकता है। यह हमारे आंदोलनों के समन्वय और प्रवाह को बेहतर बनाता है और रक्त परिसंचरण को भी बढ़ाता है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि सभी स्ट्रेचिंग उतनी देर तक करें जितना दर्द न हो। स्ट्रेच को अधिकतम 15 से 30 सेकंड तक पकड़ना चाहिए और चोट से बचने के लिए उससे आगे नहीं जाना चाहिए। नियमित रूप से यह रूटीन करना उचित होता है।