अपने पीछे की मांसपेशियों को ट्रेन करने के लिए निम्नलिखित सलाहें सीखें और वह V आकार प्राप्त करें जिसकी आप हमेशा से इच्छा रखते थे।
- प्रशिक्षण से पहले छाती को स्ट्रेच करें
पीठ की ट्रेनिंग से पहले छाती को स्ट्रेच करें, क्योंकि इससे ग्रेटर लैटिसिमस और स्पाइनल इरेक्टर की ताकत 2% तक बढ़ जाती है।
- डोर्सल एक्सरसाइज करते समय छाती को आगे निकालें
बेहतर मुद्रा और अधिक लाभ। पीठ की अधिक मांसपेशियों को काम में लाने के लिए, जब आप हाई पुल डोर्सल करें तो छाती को बाहर निकालें। इस तरह व्यायाम की तीव्रता 12% तक बढ़ जाती है, जैसा कि Journal of Strength and Conditioning Research पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है।
- डेडलिफ्ट के सेट करें
कम और बेहतर ट्रेनिंग करें। सप्ताह में एक बार भारी वजन के साथ डेडलिफ्ट के सेट करें। इससे अधिक मांसपेशियाँ सक्रिय होंगी, जैसा कि अमेरिकी वैज्ञानिकों ने पाया है।
- बार को मजबूती से पकड़ें
अच्छा पकड़। यदि आप हाई पुल डोर्सल करते समय बार को हथेलियों से शरीर की ओर पकड़ते हैं, तो ये मांसपेशियाँ तेजी से बढ़ेंगी, जैसा कि Journal of Strength and Conditioning Research में प्रकाशित एक अध्ययन बताता है।
- वजन से ज्यादा पकड़ की चिंता करें
हाथों को अलग रखें। जब आप रोइंग, पुल-अप्स और पुल एक्सरसाइज करें, तो वजन की तुलना में पकड़ पर अधिक ध्यान दें। यदि आप बार को कंधों की चौड़ाई से ज्यादा अलग हाथों से पकड़ते हैं, तो आप पीठ की मांसपेशियों को बेहतर तरीके से अलग कर पाएंगे, भले ही वजन कम हो।
- प्रत्येक सेट में कम से कम 40 सेकंड करें
रिपीटेशन जल्दी न करें। पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के विकास के लिए, आपको प्रत्येक सेट में कम से कम 40 सेकंड तनाव में रहना होगा। हर रिपीटेशन के अंत में 2 सेकंड के लिए स्कैपुला को मिलाएं। यह डोर्सल मांसपेशियों की ग्रोथ बटन को सक्रिय करने जैसा है।
- हमेशा इनवर्टेड रो से शुरू करें
जब आप नया प्रशिक्षण योजना शुरू करते हैं, तो लोअर बैक को चोट लगने का अधिक खतरा होता है। इसे बचाने के लिए इनवर्टेड रो से शुरुआत करें। इससे आप मांसपेशियाँ बढ़ाएंगे और पीठ की स्थिरता बढ़ाएंगे। रोइंग के सभी व्यायामों में यह कम से कम स्पाइनल दबाव डालता है।
- प्रशिक्षण के दौरान अपनी मांसपेशियों की कल्पना करें
पीठ की मांसपेशियाँ कम दिखाई देती हैं, इसलिए उन्हें याद रखना आसान नहीं होता। प्रशिक्षण के दौरान उन्हें कल्पना करने से आप उन्हें अधिक तीव्रता से काम करने के लिए मजबूर करेंगे, जैसा कि Journal of Athletic Training कहता है।
- मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे आप पोज़ दे रहे हों
व्यायाम के दौरान मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने से आपकी शक्ति 53% तक बढ़ सकती है, जैसा कि Neuropsychologia पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है। पीठ की मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे आप पोज़ दे रहे हों। आपको अधिक शक्ति के रूप में इनाम मिलेगा।
- कम वजन उठाएं, लेकिन अधिक रिपीटेशन करें
पीठ को 15 से 25 रिपीटेशन के दायरे में कम वजन के साथ ट्रेन करें। यह कम रिपीटेशन के छोटे सत्रों जितना प्रभावी होता है।
- कुछ भारी पकड़ें और चलें
फार्मर की वॉक नामक एक ताकतवर व्यायाम से V आकार की पीठ पाएं। कुछ भारी पकड़ें और चलना शुरू करें। आसान है, है ना? यह व्यायाम आपकी पीठ को बहुत विकसित करेगा और कमर को भी पतला करेगा।
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