अगर आपको अपना वजन और शरीर की संरचना सुधारनी है, तो आपको एक स्वस्थ और संतुलित हार्मोनल आहार के साथ वजन कम करने और वसा जलाने के व्यायामों को जोड़ना होगा।
हम जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आहार में स्वस्थ भोजन शामिल होना चाहिए, लेकिन केवल आहार ही काफी नहीं है। आपको अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ानी होगी, जो खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करने, अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाने, एंडोर्फिन रिलीज करने और आपकी प्रेरणा बढ़ाने में मदद करेगी।
तेजी से और स्थायी रूप से वजन कम करने के लिए, आपको कमर, कूल्हे या छाती में जमा वसा को "जलाना" होगा। इसके लिए सबसे पहले आवश्यक ऊर्जा भंडार, ग्लाइकोजन के रूप में ग्लूकोज, जो मांसपेशियों और जिगर में संग्रहित होता है, जलाना जरूरी है। यह प्रक्रिया पहले 15 दिनों में जलाए गए ग्लाइकोजन के कारण पानी के नुकसान को जल्दी घटाती है।
लेकिन जैसे ही आप डाइट छोड़ेंगे, आप फिर से पानी सोख लेंगे जैसे स्पंज। तीसरे सप्ताह के बाद, कम कैलोरी वाले आहार में आप वसा भंडार को जलाने लगेंगे। हालांकि, हमारा मांसपेशी विकास केंद्रित प्रोग्राम पहले दिन से ही परिणाम देता है। कभी-कभी व्यायाम से वजन बढ़ सकता है, क्योंकि कुछ गलत तरीके से बनाए गए व्यायाम मांसपेशियों का आकार बढ़ा देते हैं, जिससे आपके शरीर के आकार में वृद्धि होती है और वजन बढ़ जाता है, जो नजर आता है।
तेजी से वजन कम करने के सुझाव और व्यायाम
कम समय के एरोबिक व्यायाम (जैसे दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, नाचना, चलना) से कैलोरी जलाना सबसे अच्छा है, लेकिन लंबे समय में तेजी से वजन कम करने के लिए मांसपेशियों को मजबूत करना (वजन, रबड़ बैंड्स या जिम उपकरण) बेहतर होता है। एरोबिक व्यायाम 30 मिनट के बाद वसा भंडार को जलाने में मदद करता है, साथ ही मांसपेशी, मांसपेशीय द्रव्यमान और मेटाबोलिक दर को भी बढ़ाता है।
यदि हम सही तरीके से करें तो ये सभी सकारात्मक वजन घटाने की तकनीकें तुरंत काम करेंगी। दूसरी ओर, केवल एरोबिक ट्रेनिंग कुछ महीनों में अप्रभावी हो जाती है, जिससे मांसपेशी द्रव्यमान घटता है और मेटाबोलिज्म धीमा हो जाता है। इसके कारण डाइट को कम करना पड़ता है ताकि स्थिति बिगड़े नहीं।
इसलिए, तेजी से वजन कम करने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज रूटीन दोनों प्रकार की शारीरिक गतिविधि को बारी-बारी से शामिल करनी चाहिए। याद रखें, आराम और विश्राम बहुत महत्वपूर्ण हैं। एक ही प्रकार का व्यायाम लगातार दो दिन न करें। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां किसी प्रकार की गतिविधि में माहिर होती हैं, वे कम ऊर्जा उपयोग करती हैं और कम कैलोरी जलाती हैं। इसलिए अपनी ट्रेनिंग में बदलाव करें और गति, रफ्तार, भार आदि नियमित रूप से बदलें।
शुरू करने से पहले अपनी फिटनेस स्थिति का मूल्यांकन करें और शरीर की स्थिति का विश्लेषण कर असंतुलन या रोग पहचानें। निरंतर भोजन करें ताकि आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके सभी लक्ष्यों को प्राप्त कर सके: वसा जलाना, मांसपेशियों का टोन और द्रव्यमान बढ़ाना। खूब पानी पीएं क्योंकि व्यायाम के दौरान पसीने के माध्यम से पानी की कमी होती है। धीरे-धीरे शुरुआत करें और व्यायाम की तीव्रता और अवधि बढ़ाएं।
एरोबिक व्यायाम कम से कम 20 मिनट तक करना चाहिए ताकि यह प्रभावी हो। मांसपेशी बनाने वाले व्यायामों को 5 से 15 मिनट तक करना पर्याप्त है। प्रत्येक सेट में 13-20 पुनरावृत्ति पर्याप्त हैं। सुबह उठते ही स्ट्रेचिंग तनाव को कम करती है और मुद्रा तथा स्लिमनेस में सुधार करती है। सोने से पहले गर्दन और कमर के हिस्से की स्ट्रेचिंग करने की अत्यधिक सलाह दी जाती है ताकि नींद की गुणवत्ता बेहतर हो सके।
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